תפריט לימים 8-14 

הקפידי לאכול כל 2.5-3 שעות
בבוקר לאחר שאת מתעוררת שתי תה עם לימון, חומץ תפוחים ופלפל קאיין 
שתי שתי כוסות של תה שן הארי מידיי יום בוקר ואחה"צ
שתי 3.5 ליטר מים בכל יום

  • ניתן להחליף בין הארוחות של כל הימים

  • במידה ואת מחליפה, החליפי ארוחת בוקר בארוחת בוקר, ביניים בביניים

  • ארוחת צהריים וארוחת ערב הן ארוחות שניתן להחליף ביניהן

  • התאימי את הארוחות ללוח הזמנים שלך


היום ה- 8

ארוחת הבוקר שלך:
שייק פירות יער:

חצי כוס חלב שקדים

חצי כוס מים

חצי כוס יוגורט / מנה אבקת חלבון
רבע כוס פירות יער

חצי בננה

רבע כוס עלי תרד או עלים ירוקים אחרים

 

 

ארוחת ביניים:
מלפפונים עם גבינת קוטג'

חצי כוס גבינת קוטג' ללא תוספות
מלפפון - 
אפשר לחתוך ולערבב עם הקוטג'
או לאכול בנפרד

 
 

ארוחת צהריים:
סלט עוף עם אגס

חצי כוס תרד או עלים ירוקים אחרים
1 כפית שמן זית
מיץ מלימון אחד
1 אגס חתוך לחתיכות
80-100 גרם חזה עוף בחתיכות

לצמחוניים - להחליף את העוף ב 2 כפות זרעי צ'יה 

 

ארוחת ביניים:
2 כדורי חמאת בוטנים
 

חצי כוס חמאת בוטנים או שקדים
רבע כוס דבש גולמי
רבע כוס שקדים טחונים

רבע כוס מים

שתי כוסות קוואקר לא מבושל

אפשר להוסיף מעט גרגרי קקאו גולמי

לערבב הכל ביחד וליצור כדורים
לשמור במקרר או במקפיא.

לאכול עד שניים ביום

כשבא לך משהו מתוק :-)



ארוחת ערב: חומוס ומעטפות ירקות :-)
עלי חסה גדולים למעטפת
שליש כוס עלי בייבי או ירוקים אחרים
פרוסות מלפפון אורגני
חצי כטוס קינואה מבושלת כבר
רצועות פלפל בכל צבע
ממרח חומוס - רבע כוס חומוס מוכן עדיף ביתי כמובן - יש מתכון בשבוע הקודם

למרוח חומוס על החסה, לערבב את המרכיבים יחד ולגלגל בחסה

 

לפני השינה:
שתי ביצים קשות או וחצי כוס פירות יער





היום ה - 9

ארוחת הבוקר:
מקושקשת מזרח מערב

 

2 ביצים
רבע כוס פלפלים קצוצים

רבע כוס בצל קצוץ
קורט פלפל קאיין

רבע כוס תרד אורגני

רבע כוס פטרוזיליה / כוסברה

לטגן ירקות בכף שמן קוקוס או שמן זית / תרסיס 
להוסיף את הביצים ולתבל בפלפל קאיין

להגיש יחד עם רבע כוס יוגורט 

ורבע כוס פירות יער / תותים

ולדמיין שאת בארוחת בוקר קונטיננטלית בבלקון על החוף...

 

שייק ביניים - מנטה שוקולד:

 

1 מנה אבקת חלבון

2 כפות קקאו

חצי בננה

קצת קרח

עלי נענע / מנטה

חצי כוס חלב קוקוס או שקדים

חצי כוס מים
 

ארוחת צהריים עוף בבזיליקום
רכיבים:
1 כפית שמן זית
85 גרם עוף חתוך לקוביות
2 כפות רוטב תאילנדי
רבע כוס קוביות קישואים
רבע כוס פלפל חתיכות
חצי כוס פרי לבחירה - להגיש ליד
בזיליקום טרי

להקפיץ את כל הירקות במחבת, להוסיף את העוף ולהקפיץ עד שהעוף מוכן
להוסיף רוטב תאילנדי

לרוטב פאד תאי: (מנת הגשה = 2 כפות, ניתן לקרר ולשמור במקרר לשימוש חוזר...)
1 כוס חלב קוקוס (מפחית)
2 כפות קארי

2 כפיות רוטב סויה
מעט שורש ג'ינג'ר מגורד
לשלב את כל החומרים ביחד ולהשתמש כשצריך

אפשרות צמחונית: להחליף את העוף בשעועית לבנה / אדומה




ביניים:
טוסט וביצים

2 ביצים קשות
פרוסה אחת של לחם שיפון לחם כוסמת / 3 פריכיות כוסמת
כף אחת של חמאת שקדים או בוטנים - לא חמאה רגילה!

 

ארוחת הערב:
צלחת פסטה :-)

כחצי כוס פסטה מקמח אורז מבושלת
ניתן להחליף גם בחצי כוס קינואה
85 גרם עוף חתוך לחתיכות
2 כפות מיץ לימון טרי
חצי כפית שמן זית
חצי כוס בזיליקום קצוץ
חצי כוס פטריות פרוסות

להקפיץ את הפטריות ואת העוף ביחד עד שהעוף מבושל 
להניח על גבי הפסטה עם בזיליקום ומיץ לימון

לפני השינה:
חצי כוס יוגורט
רבע כוס פירות יער
ניתן להוסיף חצי כפית סטיויה.

 

היום ה 10
 

ארוחת הבוקר:

פנקייק בננות
2 לבן של ביצה
2 כפיות שמן קוקוס (לשמן את המחבת)
חצי בננה מעוכה
כפית קינמון
2 כפות מים
4 כפות קמח שקדים

לטפטף מעט סירופ מייפל טבעי מעל
עם רבע כוס ירקות חתוכים לבחירה להוסיף בצד.
 

ארוחת ביניים:
מטבל ירקות
חצי כוס יוגורט
מעט בזיליקום קצוץ
כוסברה
קורט פלפל קאיין
מקלות סלרי טרי
לערבב את היוגורט עם התבלינים ולטבול סלרי או כל ירק אחר

ארוחת צהריים:
1 עלה חסה גדול
מערבבים יחד:

חצי כוס חסה קצוצה
שליש כוס שעועית שחורה מבושלת
חצי כוס חזה עוף מוקפץ
קצת בצל סגול
קצת כוסברה או פטרוזיליה לפי הטעם
כף רוטב סלסה או אחר לפי הטעם

להכניס ולגלג הכל לתוך עלה החסה
ולהוסיף ליד פרי לפי בחירה

ארוחת ביניים:
גוואקמולי עם מקלות סלרי

אבוקדו אחד בינוני
עגבנייה קצוצה דק
רבע בצל קצוץ דק
כוסברה קצוצה (או ירוק אחר)
מעט מיץ לימון טרי
מלח פלפל לפי הטעם

לערבב הכל יחד ולאכול עם מקלות סלרי או ירקות אחרים
 

 

ארוחת ערב:
סלמון ברוטב טריאקי (אפשר להחליף עם עוף)

כ 85 גרם סלמון
חצי כוס אספרגוס או ירק אחר
חצי כוס עדשים איזה צבע שאוהבים מבושלות

חומרים לרוטב:
רבע כוס סילאן
רבע כוס טריאקי
כף שמן קוקוס או זית
כפית ג'ינג'ר אבקה או כף גרוס
2 שיני שום קצוץ
לערבב הכל בצנצנת סגורה

להשרות את הדג או העוף במרינדה כשעתיים במקרר בקופסה סגורה
לצרוב על המחבת משני הצדדים או בתנור
ולהגיש עם עדשים ואספרגוס או ירק אחר

אפשרות צמחונית:
סלט טאקו

חצי כוס גרגרי חומוס
חצי כוס אגוזים לבחירה
טיפה כוסברה קצוצה
קורט פלפל קאיין
חצי כפית אבקת שום
חצי כפית אבקת בצל
חצי כפית פפריקה

לערבב הכל במעבד מזון (ניתן לשמור במקרר ואפילו להקפיא ולהוציא כשרוצים)

כוס עלי חסה קרועים
חצי כוס סלסה
חצי אבוקדו בחתיכות

לערבב הכל ביחד!

ניתן להוסיף על זה רוטב:
רבע לימון סחוט
טיפה צ'ילי, בצל, שום כוסברה ופטרוזיליה - אפשר גם באבקה
כף יוגורט
לערבב יחד ולפזר מעל

 
לפני השינה אם צריכה:
שייק מנגו

חצי כוס יוגורט
כוס מים או מים וחלב קוקוס
קורט פלפל קאיין
חצי כוס מנגו



היום ה- 11

ארוחת הבוקר: שייק שוקולד
רבע כוס תרד
כף קקאו

חצי בננה

חצי כוס יוגורט או מנה אבקת חלבון
חצי כוס מים

רבע כוס קוואקר לא מבושל
קצת קרח

ארוחת ביניים:
מטבל חומוס

חצי כוס חומוס

המתכון רשום בשבוע הקודם, וניתן להקפאה
עם ירקות כמטבל

 

ארוחת הצהריים:
סנדוויץ' טונה

85 גרם שימורי טונה במים מנוקזים
שתיים וחצי כפות יוגורט
כפית חרדל דיז'ון או רגיל
טיפה שומר קצוץ

לערבב הכל ביחד ולגלגל בתוך עלי חסה

לאכול עם פרי בצד

אפשרות צמחונית: להחליף את הטונה בשעועית שחורה או חומוס


 

ארוחת ביניים:
סלט פירות -

עד שני פירות שלמים סה"כ


ארוחת ערב:
עוף בלימון עם שעועית וסלט ירקות

רכיבים:

כפית מלח

מעט פלפל שחור

חצי כוס אגוזים 

85 גרם חזה עוף

שלוש כפות שמן זית

רבע כוס מיץ לימון סחוט

מעט פטרוזיליה קצוצה

מערבבים מלח פלפל שחור ואגוזים, ומצפים בתערובת היטב את חזה העוף

מטגנים במחבת בשמן זית כשלוש דקות מכל צד להשחמה

להוסיף למחבת את מיץ הלימון , על אש נמוכה להשרות כחמש דקות
אפשר לכבות את האש לא לשרוף...

להגיש עם סלט ירקות ושעועית (מנה זה חצי כוס מהסלט, את השאר לשמור במקרר)

400 גרם גרגרי חומוס מבושלים

פלפל אדום חתוך לקוביות

כוסברה קצוצה

פטרוליזיה קצוצה

2-3- שיני שום קצוצות

כף שמן זית

להוסיף לימון סחוט לפי הטעם

 

לערבב הכל ביחד, כדאי להכין לפני לספיגה של הטעמים
 


 

לפני השינה:
חצי כוס גבינת קוטג'
אגס פרוס

מעט קינמון 

היום ה- 12

ארוחת בוקר:
חצי כוס יוגורט

רבע כוס פרי לבחירה

מעט אגוזים

כפית סטיוייה אם יש צורך

לערבב יחד.

ארוחת ביניים:
מטבל ירקות

חצי כוס יוגורט מעורבב עם בזיליקום טרי, כוסברה או פטרוזיליה 
וקורט פלפל קאיין

מקלות ירקות לטבול

ארוחת צהריים:
חצי כוס עלי תרד או חסה

כפית שמן זית

מיץ מלימון אחד

אגס חתוך לקוביות

800 גרם עוף חתוך לקוביות ומוקפץ

במקום עוף אפשר שתי כפות זרעי צ'יה

ארוחת ביניים:

עוגיות שוקולד צ'יפס

1 כף אבקת חלבון או 2 כפות שקדים טחונים

1 כף חמאת שקדים או חמאת בוטנים

1 כפית תמצית וניל

1 כפית סטיבי

קצת אגוזים או קקאו או שניהם

לערבב הכל יחד ולאפות 180 מעלות עד שמשחים טיפה

ארוחת ערב:

שייק שוקולד בננה

חצי כוס תרד או חסה

1 כף קקאו

חצי כוס יוגורט

חצי בננה

חצי כוס פירות יער

חצי כוס קווקר לא מבושל

קרח

אפשר להוסיף מים או רוצים

ארוחה לפני השינה:

חצי כוס יוגורט

רבע כוס פירות יער או אחרים

היום ה- 13

 

 

ארוחת בוקר:

רבע כוס אגוזי מלך

בננה פרוסה

כפית סטיביה או דבש להמתקה

חצי כוס קינואה מבושלת


לערבב ביחד ולאכול
ובצד חצי כוס יוגורט או חביתה מלבן של 3 ביצים

ארוחת ביניים:

שייק מנגו קוקוס

2-3 כפות מיץ לילמון

רבע כוס עלי תרד או ירוקים אחרים

כוס מי קוקוס

קורט פלפל קאיין

חצי כוס מנגו

כף זרעי צ'יה

ארוחת צהריים:

סלט קייצי

כוס חסה איזה סוג שאוהבים

חצי אבוקדו

רבע אשכולית או פרי אחר חתוכים

רבע כוס תותים או כל פירות יער

1 כפית חומץ בלסמי

אפשר לערבב עם חתיכות חזה עוף או כל בשר אחר

או מחליפים את הבשר בזרעי צ'יה

ארוחת ביניים:

כדורי שוקולד וחמאת בוטנים

1 כוס חמאת בוטנים או חמאת שקדים

רבע כוס דבש

3 כוסות קווקר לא מבושל - דק

1 כף אבקת חלבון בטעם שוקולד או כף קקאו או שוקולד!

שליש כוס מים

לגלגל לכדורים, מנה היא 2 כדורים - לא להגזים....

אפשר לגלגל בקוקוס או בקקאו

ארוחת ערב:

טונה בגריל

רבע כפית אבקת צ'ילי

רבע כפית כמון טחון

115 גרם פילה טונה
תרסיס שמן זית או כפית

להבריש את הטונה בשמן זית, לפזר תבלינים ולמחבת או לתנור.

ניתן להחליף את הטונה בפטריות טריות לאופציה צמחונית.

ניתן להוסיף רוטב סלסה:

לערבב בבלנדר 4 עגבניות 

עם בצל בינוני, 2 שיני שום, עלי כוסברה, מלח פלפל ומיץ לימון

להוסיף על הדג

ארוחה לפני השינה:

2 ביצים קשות וירקות

היום ה- 13

ארוחת בוקר:

שקשוקה משתי ביצים

עם בצל, עגבנייה ופלפל 
+ כוס יוגורט

ארוחת ביניים:

שייק אנטי אייג'ינג

שליש כוס חלב שקדים

שני שליש כוס מים

חצי כוס עלי תרד או חסה

1 מנה אבקת חלבון או חצי כוס יוגורט

רבע כוס פירות יער

ארוחת צהריים

פיצה עוף וארטישוק

1 טורטייה ללא גלוטן

85 גרם עוף מוקפץ או מבושל

חצי כוס לבבות ארטישוק

15 גרם זיתים

15 גרם גבינת פטה

כף יוגורט

לאפות את הטורטייה כמה דקות לבד ואז להוסיף עליה את כל המרכיבים ולאפות עד שהגבינה נמסה

אפשר להוסיף על הפיצה רוטב אלפרדו:

לשים במחבת שתי כפות שמן קוקוס, שתי שיני שום, 
חצי כוס מים, כוס אחת יוגורט

חצי כוס עד כוס גבינת פרמז'ן מגוררת
מלח ופלפל

על אש קטנה עד שנמס.

ניתן לאחסן חמישה ימים במקרר או להקפיא בכלים קטנים לשימוש חוזר

ארוחת ביניים:

פרי או שניים

 

 

ארוחת ערב:

סלט כרוב - מתכון לשתי מנות

 

 כוס כרוב ירוק מגורר

כוס כרוב לבן מגורר

חצי פלפל אדום פרוס

חצי תפוז פרוס

בצל ירוק וכוסברה קצוצים

170 גרם חזה עוף מוקפץ על הסלט או 2 כפות זרעי צ'יה

לרוטב: 2 כפות שמן זית

2 כפות רוטב סויה

לפני השינה:

מה שבא לך לבחירה - כתבי לי מה בחרת לאכול!

היום ה 14

ארוחת הבוקר:

וואפל שוקולד:

מתכון ל 4 וואפלים:
1 מנה אבקת חלבון שוקולד
2 ביצים

60 גרם קמח אורז חום או קמח שיבולת שועל (לטחון)

1 כפית קקאו גולמי
1 כפית אבקת אפיה - לא חייבים
עד כוס מים - להוסיף בהדרגה שלא תצא בלילה רכה מידיי
חצי בננה פרוסה - לא חייבים

מעל - לקשט בבננה ובכפית סירופ מייפל אמיתי

ארוחת ביניים:

שייק אנטי-אייג'ינג

1/3 כוס חלב שקדים
2/3 כוס מים

1/2 כוס עלים ירוקים לבחירה

1 מנת חלבון שוקולד / כל טעם אחר
1/4 כוס אוכמניות קפואות / פירות יער
6 קוביות קרח

ארוחת צהריים:

פיצה עוף ארטישוק

טורטייה ללא גלוטן

85 גרם עוף מוקפץ / מבושל
1/2 כוס לבבות ארטישוק (ניתן להחליף בכל דבר אחר....)

15 גרם זיתים קלמנטה

15 גרם גבינת פטה

1 כף יוגורט עשיר בשומן - לא נטול...

אורגנו / אבקת צ'ילי - איזה תבלינים שאוהבים....
רוטב אלפרדו - מתכון למטה


לאפות את הטורטייה כמה דקות,
לפזר 1 כף רוטב אלפרדו
ארטישוק, זיתים ועוף
ומעל גבינת פטה

לאפות 190מעלות למשך 8 דקות

 

רוטב אלפרדו תוצרת בית:
2 כפות שמן קוקוס
2 שיני שום כתושות
1/2 כוס מים

1 כוס יוגורט

מעט גבינת פרמז'ן מגוררת

1/2 כפית מלח

1/4 כפית פלפל שחור

 

בסיר קטן מחממים את השמן ומוסיפים אליו את השום
מערבבים כדקה ומסירים מהאש
להוסיף מלח פלפל יוגורט ופרמז'ן
לחמם שוב בעדינות מעל אש קטנה ולערבב - עד שהפרמז'ן נמסה לתוך הרוטב
לא לתת לזה לרתוח כיוון שזה עלול לקרוס כתוצאה מכך

 

ניתן להקפיא או שלמור עד 5 ימים במקרר

 

ארוחת ביניים:
כדורי עוגיות - עד 2 כדורים

2/3 כוס גרגרי חומוס מבושלים וטחונים לפירה
2/3 כוס אגוזי מלך טחונים

1/4 כוס שיבולת שועל דק

1/4 כוס דבש גולמי או סירופ מייפל טהור

1 כפית קינמון

1 כפית תמצית וניל

שבבי קקאו או שוקולד צ'יפס 70%

לערבב ולהוסיף מעט מים אם צריך, וליצור כדורים.

 

 

 

ארוחת ערב:

סלט כרוב

 

המתכון מכיל כמות ל 2 מנות - ניתן לשמור אחת למאוחר יותר או לחצות כמויות

1/2 כוס כרוב ירוק מגורד לטעמכם

1/2 כוס כרוב סגול מגורד לטעמכם

1/2 פלפל אדום פרוס

1/2 תפוז פרוס

1 בצל ירוק קצוץ

כוסברה קצוצה דק

מעט שבבי שקדים

170 גרם חזה עוף מוקפץ או  2 כפות זרעי צ'יה

2 כפות שמן אבוקדו / שומשום / זית
2 כפות רוטב סויה

לערבב הכל ולאכול קר....

ארוחת ביניים:
גלידת תרד - מתכון ל 4 מנות - ניתן להקפיא
 

3/4 כוס חלב שקדים או קוקוס

1/4 כוס דבש גולמי

1/2 בננה

1/2 כוס אבקת חלבון וניל

2 כוסות תרד אורגני

1.5 כפית תמצית וניל

2.5 כוסות קוביות קרח

ניתן להכין שייק או גלידה בהקפאה