תפריט לימים 22-28

הקפידי לאכול כל 2.5-3 שעות
בבוקר לאחר שאת מתעוררת שתי תה עם לימון, חומץ תפוחים ופלפל קאיין 
שתי שתי כוסות של תה שן הארי מידיי יום בוקר ואחה"צ
שתי 3.5 ליטר מים בכל יום

  • ניתן להחליף בין הארוחות של כל הימים

  • במידה ואת מחליפה, החליפי ארוחת בוקר בארוחת בוקר, ביניים בביניים

  • ארוחת צהריים וארוחת ערב הן ארוחות שניתן להחליף ביניהן

  • התאימי את הארוחות ללוח הזמנים שלך


היום ה- 22

ארוחת הבוקר שלך:
פנקייק פרוטאין

2 לבן של ביצה

1 מנה חלבון בטעם וניל

3 כפיות שיבולת שועל

1/2 בננה מעוכה

1 כפית קינמון

2 כפיות מים

1 כפית שמן קוקוס לטיגון

1 כפית סירופ מייפל

לערבב הכל פרט לשניים האחרונים ביד
לטגן קלות משני הצדדים עד שמזהיב


 

 

ארוחת ביניים:

שייק אנטי-אוקסידנטי

1/2 כוס אננס קפוא

1/2 כוס עלים ירוקים
1 מנת חלבון
1/2 לימון סחוט
1 כוס מים
קרח
 

 

ארוחת צהריים:
סנדוויץ' טונה - כמות לשני סנדוויצ'ים

170 גרם טונה במים
400 גרם שעועית לבנה שטופה (מקופסא)

5 עגבניות שרי

1 פיתה או טורטייה ללא גלוטן לסנדוויץ'
1-2 בצלים ירוקים קצוצים
כף שמן זית

1 כף מיץ לימון סחוט

1/4 כפית מלח

לערבב טונה, שעועית, עגבניות, בצל ירוק בקערה עם שמן, מלח פלפל ומיץ לימון
ולגלגל או למלא פיתה - ניתן לגלגל בתוך עלי חסה

צמחונים - ללא טונה.

ארוחת ביניים:

תותים בשוקולד - כמות ל 2 מנות

10 תותים טריים

33 גרם שוקולד מריר - 1/4 כוס ...

4 כפיות שמן קוקוס

2 מקלות שיפודים

להמס את השוקולד עם 4 כפיות שמן קוקוס על אש קטנה

לסדר את התותים על השיפודים,
לצפות את התותים בשוקולד, להניח לייבוש וקירור על נייר אפיה במקרר


 



ארוחת ערב: מעטפת
 

2 עלי חסה גדולים או 1 טורטייה ללא גלוטן

1/2 כוס חסה חתוכה

1/3 כוס שעועית שחורה (מושרית ומבושלת או מקופסא)
אפשרי 70 גרם חזה עוף מוקפץ
מעט בצל סגול קצוץ

מעט כוסברה קצוצה או ירוק אחר לפי הטעם

1 כף רוטב סלסה - למי שאוהב
מעט לימון סחוט

לערבב ולהניח בתוך עלי החסה או הטורטייה
לאכול עם פרי נוסף לבחירה בצד.
 

לפני השינה:

מיץ התחדשות

1/4 כוס עלי תרד או ירוקים אחרים

1 גזר בינוני

1 תפוח בינוני

1/2 לימון סחוט

מעט ג'ינג'ר טרי - כס"מ
1/4-1/2 כוס מים לפי הצורך והטעם

מעט קרח

לבלנדר





היום ה - 23

ארוחת הבוקר:

לחם מטוגן מתוק

2 ביצים

פרוסת לחם ללא גלוטן

1 כפית תמצית וניל

2 כפיות קינמון

1/2 בננה

1 כף אגוזי מלך

1 כפית סירופ מייפל

לערבב יחד במזלג את 2 הביצים, וניל וקינמון
לטבול את הלחם בביצים שייספג היטב משני הצדדים
להניח במחבת, ניתן להוסיף שמן קוקוס כפית אם יש צורך, לטגן משני הצדדים עד להשחמה
להניח למעלה פרוסות בננה ואגוזים, וכפית מייפל.
 

ביניים - נגיסי כרובית - 4 מנות

 

1 כרובית​ מחולקת לפרחים בגודל שבא לכם

2-3 כפיות אבקת קארי

1 כפית אבקת כמון

מלח פלפל לפי הטעם

לחמם תנור ל 200 מעלות

לפזר על הכרובית שמן זית, כמון וקארי (לערבב אותם יחד - יותר טעים)
לזרות מלח פלפל ולאפות 35-40 דקות להשחמה

 

ארוחת צהריים קרקרי בקר וקישואים - 3 מנות

 

450 גרם בשר בקר רזה

4 קישואים קטנים בינוניים פרוסים לחתיכות
מיץ לימון סחוט טרי

אפשרי 1/2 כפית רוטב צ'ילי אם אוהבים

1 כף שמן קוקוס 

לטגן במחבת את בשר הבקר בשמן קוקוס כ 10 דקות

להוסיף את הקישואים

להמשיך לטגן עד שהבשר מוכן והקישואים רכים

לפזר על זה את מיץ הלימון ורוטב הצ'ילי, מלח ופלפל, לטגן כדקה ולהוריד מהאש

 


אפשרות צמחונית: ברוקולי

1/2 כוס אורז או קינואה 
1/2 כוס פרחי ברוקולי
ניתן להוסיף ירק נוסף כמובן
1/2 כוס מי מרק עוף או צמחוני
1 כפית קמח אורז או קמח אחר נטול גלוטן
1 כפית שמן זית

1-2 שיני שום כתוש לפי הטעם

1/2 כוס גרגרי חומוס מושרה ומבושל

1 כפית חומץ יין אדום

מלח פלפל

לבשל את האורז או הקינאה לפי ההוראות ולהוסים פנימה את הברוקולי ב 5 דקות האחרונות

בסיר נפרד לטגן את השום בשמן זית
להוסיף מי מרק לאחר כחצי דקה ולערבב עד שמסמיך
ואז להוסיף פנימה חומץ, מלח פלפל, חומוס 
ולערבב עם הברוקולי והאורז / קינואה
בתיאבון


ביניים:
שייק אבטיח
1/4 כוס אבטיח

1/4 בננה

1 כוס חלב שקדים או חצי כוס מים וחצי כוס חלב שקדים

1 מנת אבקת חלבון וניל

קרח

לבלנדר

 

 


ארוחת הערב:
סלט
 

100 כרם נבטים טריים לפי הטעם

מיץ מלימון אחד

1 אבוקדו קטן

1 אגוז ברזיל

1 כף זרעי המפ או צ'יה

שוטפים נבטים ושופכים עליהם מיץ לימון.
מוסיפים פרוסות אבוקדו לנבטים ומערבבים יחד.
לקשט למעלה בזרעים ואגוז ברזיל


ארוחת ביניים:

קפיר

1/2 כוס קפיר
1/4 כוס פרי לבחירה
2 כפות אגוזים לבחירה
1 כפית סטיביה ​

היום ה 24
 

ארוחת הבוקר: מייפל - פקאן - קינואה

1/4 כוס קינואה יבשה

1/4 כוס חלב שקדים / אורז / קוקוס

1/4 כוס מים

1/4 כפית תמצית וניל

1 כפית סירופ מייפל

2 כפות פקאן קצוץ

1/2 כוס פירות טריים או קפואים

לבשל את הקינואה בחלב והמים
להוסיף למעלה תמצית וניל, סירופ מייפל פקאן קצוץ ופירות

ארוחת ביניים: שייק חלבון

1 מנה חלבון שוקולד או וניל

1 כוס מים

קרח

לבלנדר

 

ארוחת צהריים: סלט תפוחים

1/2 כוס עלים ירוקים לבחירתך

1 כף קשיו או אגוזים לבחירה

85 גרם חזה עוף מוקפץ

1/2 -1 תפוח גרנד

לרוטב:
1 כף חומץ תפוחים

1/2 כפית שמן זית

1/2 כפית מיץ לימון

 

לערבב
 

ארוחת ביניים: שוקולד
ע2 קוביות שוקולד מריר 70%

 

ארוחת ערב: צלחת פסטה

1/2 כוס פסטה מקטניות

או 1/2 כוס קינואה מבושלת

85 גרם קוביות חזה עוף 

2 כפיות מיץ לימון

1/2 כפית זמן זית

1/2 כוס בזיליקום קצוץ

1/2 כוס פטריות 

להקפיץ פטריות ועוף בשמן זית 
להניחו על גבי הפסטה או הקינואה עם בזיליקום טרי ומיץ לימון

 



 
לפני השינה אם צריכה:

נגיסי כרובית - 4 מנות

 

1 כרובית​ מחולקת לפרחים בגודל שבא לכם

2-3 כפיות אבקת קארי

1 כפית אבקת כמון

מלח פלפל לפי הטעם

לחמם תנור ל 200 מעלות

לפזר על הכרובית שמן זית, כמון וקארי (לערבב אותם יחד - יותר טעים)
לזרות מלח פלפל ולאפות 35-40 דקות להשחמה




היום ה- 25

ארוחת הבוקר: חביתת תרד

3 ביצים 

1/2 כוס עלי תרד

2 כפות בצל חתוך

חצי אבוקדו או כף כבינת פטה

1/4 כוס שיבולת שועל דקה יבשה

1 פרוסת לחם ללא גלוטן או פרי לבחירה

להקפיץ בצל שישחים, להוסיף תרד,
מוסיפים את הביצים מעורבלות עם שיבולת שועל + מלח פלפל לפי הטעם
לטגן עד שמוכן

להגיש עם אבוקדו או גבינה ופרוסת לחם או פרי לבחירה

ארוחת ביניים:
שייק חלבון ירוק

2 קיווי או בננה אחת

1/2 כוס עלי תרד או ירוקים אחרים

1 מנת חלבון בטעם וניל

1 כף זרעי פשתן

1 כוס מים

קרח

לבלנדר

ארוחת הצהריים: סלט תפוח ירוק
 

1/2 כוס עלים ירוקים לבחירתך

1 כף קשיו או אגוזים לבחירה

85 גרם חזה עוף מוקפץ

1/2 -1 תפוח גרנד

לרוטב:
1 כף חומץ תפוחים

1/2 כפית שמן זית

1/2 כפית מיץ לימון

 

לערבב

 

ארוחת ביניים: חטיפי קייל

 

כבר היה​

ארוחת ערב:

מעטפת עם שעועית לבנה כבר היה​


 

לפני השינה: כוס שוקולד - 4 מנות

3 כפיות קמח שקדים

3 כפות קקאו גולמי

2 כתו דבש גולמי

1 כפית תמצית וניל

1 ביצה

טיפה מלח ים

מעט קינמון

לערבב בספל ולחמם במיקרוגל כ 30 שניות עד דקה

היום ה- 26

ארוחת בוקר: פנקייק פרוטאין

כבר היה​

ארוחת ביניים:
שייק ירוק

1 כוס מים

1 כוס קייל / תרד/ ירוקים אחרים

כס"מ ג'ינג'ר טרי

1/2 מלפפון

1 כף זרעי צ'יה

1/2 אגס או תפוח

לבלנדר

ארוחת צהריים: פיצה פסטו

 

1 פיתה או טורטייה ללא גלוטן

2 כפיות פסטו

1/2 כוס ארוגולה 

1/4 כוס עגבניות קצוצות

1 כף צנוברים

1 כפית לימון סחוט

פלפל מלח לפי הטעם

לפזר את החומרים על הטורטייה או הפיתה חצויה ולחמם בתנור מס דקות

 

ארוחת ביניים: יוגורט לימון

1/2 כוס יוגורט​

מיץ מחצי לימון טרי

לערבב

ארוחת ערב:

סלמון עם אורז ואפונה

פרוסת סלמון צלויה או מטוגנת במעט שמן זית עם מלח פלפל

1/2 כוס אורז מלא מבושל
כוס אפונה 

מלח פלפל


 

ארוחה לפני השינה: מטבל יוגורט

1/2 כוס יוגורט​

מעט שמיר קצוץ

לערבב יחד

לטבול מקלות פלפל אדום, מלפפון 

היום ה- 27

 

 

ארוחת בוקר:

וואפל שוקולד - כבר יש

ארוחת ביניים:

1/2 כוס יוגורט​

מיץ מחצי לימון טרי

לערבב

ארוחת צהריים:

פיצה יצירתית

טורטייה ללא גלוטן

רבע כוס רוטב עגבניות

רבע כוס ירקות חתוכים

85 גרם חזה עוף מוקפץ / טונה או שעועית שחורה 

מעט גבינת פטה או מוצרלה

לסדר את המרכיבים על הטורטייה עם גבינה למעלה ולתנור - 7 דקות 200 מעלות

 

ארוחת ביניים:

חטיפי אנרגיה פירות ואגוזים 

 

8 שזיפים טריים או מיובשים

5 תאנים מיובשות

1/4 כוס שקדים מרוסקים

1 כוס שיבולת שועל לא מבושל

1 מנה אבקת חלבון

להוסיף כמויות קטנות של מים עד שמתאגד לכדורים - לשמור במקפיא

 

 

 

ארוחת ערב:

עוף וירקות

חצי כוס ברוקולי
או

חצי כוס אספרגוס

או כל ירק אחר שמתאים לכם

כף-2 שמן זית

85 גרם חזה עוף

מלח פלפל ומיץ לימון

לצלות את הירקות מכוסים בשמן זית בתנור, להקפיץ את העוף ולהגיש יחד

במקום עוף אפשר להוסיף לצד הירקות 2 ביצים קשותאו כוס יוגורט 

ארוחה לפני השינה:

שייק התחדשות כבר היה

היום ה- 21

ארוחת בוקר: 

2 ביצים​

1/4 כוס גבינת קוטג'

סלט - ירקות קצוצים

1/4 כוס שעועית שחורה

מעט כוסברה קצוצה

פלפל אדום

ניתן לאכול ככה או לערבב את הביצים ולהוסיף הכל כשקשוקה

ארוחת ביניים:

גלידת חלבונים בטעם מנטה

1 כוס חלב שקדים

1 מנת חלבון בטעם וניל

רבע כפית תמצית פפרמינט או עלי מנטה

רבע כוס יוגורט

לערבב הכל בבלנדר

ארוחת צהריים - הודו

 

4 עלי חסה

2 טורטיות נטולות גלוטן

500 גרם בשר הודו

1/2 פלפל חריף פרוס

1/2 בצל פרוס דק

1 כוס רוטב סלסה - אפשר קנוי

מקפיצים בשר הודו, פלפל ובצל במחבת (או שעועית לבנה במקום בשר)

בינתיים מערבבים בכוס: 
1 כף חומץ תפוחים

1 כף שמן זית

1 כף כמון

1 כף צ'ילי

הוסיפו לבשר
וגלגלו בטורטייה עם מעט רוטב סלסה

ארוחת ביניים:

2 קוביות שוקולד מריר

 

 

ארוחת ערב:

אבוקדו ממולא

85 גרם חזה עוף מוקפץ​ בקוביות

מלח פלפל

אפשרי מעט קארי או כורכום

1/4 כוס סלרי קצוץ דק

לערבב הכל ולמלא את שני חצאי האבוקדו

לפני השינה: תפוח חם

כבר היה